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低头60度=脖子承重50斤-健康频道-华龙网
发布日期:2018-03-28

????6岁的孩子被父母用平板车推着上急诊,颈椎痛到哇哇直哭;2岁宝宝得了狭窄性腱鞘炎,手指既不能弯又伸不直……都是玩手机、平板电脑惹的祸!如此惊人的病案,正是广东省第二人民医院康复医学科主任姜迎萍在广州日报“名医大讲堂微课”上披露的。

????“长期玩手机、用电脑,导致肩颈疼痛、头痛头晕、活动受限、上肢麻木等等,成年人发病率非常高,甚至出现‘幼龄化’。”姜迎萍说,既然远离电脑、手机是不现实的,呼吁科普推广靠谱的康复小运动,让更多人“动走”肩颈痛,就是目前最迫切之事。

????病例:

????2岁娃得腱鞘炎 上班族大多肩颈痛

????广州一名六岁男童小轩(化名),寒假期间被送到广东省第二人民医院急诊,“运送工具”很特别,从的士上下来,父母用一辆拉货用的平板车将他拉到导诊台,小轩平躺在平板车上,两手扶着脖子,哇哇直哭,眼泪鼻涕一起来:“疼,疼死了……”急诊科大夫检查发现,小轩竟然是颈椎痛犯了,转到康复科治疗。

????2岁宝宝皓然(化名),因为父母工作繁忙,平常就由保姆带,保姆为了让皓然乖乖地,干脆让他一直抱着平板电脑自己玩,看动画片、玩小游戏。一段时间后,皓然的食指、拇指竟然得了俗称“弹响指”“扳机指”的狭窄性腱鞘炎,伸不直弯不了。

????“临床上经常看到‘手机综合征’小患者来做治疗,十来岁最多。”广东省第二人民医院康复科物理治理师陈伟标说。

????除了玩手机、电脑外,七八岁肩颈痛患儿也很常见,当然肩颈背问题最多的还是成年人,期期更新无敌猪哥报,尤其在都市里人们越来越离不开手机、电脑,“以我自己为例,手机软件里光工作群就有几十个,不看不行。”姜迎萍说,这导致了上班族几乎人人肩颈痛。

????病因:

????相当于脖子上挂25公斤重物 怎能不累坏?

????长期玩手机、打电脑,除了肩颈痛,还会有什么问题发生?

????姜迎萍指出,“手机族”“电脑族”最常见的是肩颈疼痛、上肢僵硬或发麻,相关症状包括头痛、头晕、活动受限、上肢麻木、肢体无力、反复落枕等。病情不解决,可能出现疼痛加剧,关节活动不了,甚至出现颈椎增生、椎间盘突出、肌肉劳损、韧带钙化等,若长时间不纠正,软组织、肌肉、韧带、关节的损伤、肿胀,还可压迫肩颈周围血管、椎动脉、神经,造成严重的头晕、心慌等,最后需要手术治疗。

????这一系列的问题产生,其实最根本的原因是“低头”效应。

????姜迎萍指出,人的颈椎有7块椎体,形成脊柱四个生理弯曲最上端的前曲,可负重5公斤,这是一般人头部的重量。但是,如果人低下头来,颈椎生物力学的载荷和运动负荷就会增大,医学研究证实,人低头时脖子每前倾一英寸,颈椎负荷就增加5公斤。一般坐姿、站姿低头看手机、打电脑,需要前倾低头60°,此时,脖子、颈椎相当于挂着25公斤重物,时间不长还好,长时间低头怎么能不累坏?!

????长时间低头时,这一动作将使得肩颈部的肌肉疲劳、血液循环效率下降,角度越大、时间越长,颈椎应力最集中的C4-C7椎关节的疲累将越是进行性加重。

????治疗:

????轻症康复治疗 重症要手术

????相关统计数据显示,我国全人群里有超过八成存在脊柱亚健康问题,肩颈痛或僵硬、酸胀等非常常见。那么,得了肩颈痛或肩颈不适,该到哪个科看病?很多人在骨科、疼痛科、脊柱外科、神经科等诸科室间徘徊,辗转求医。

????肩颈痛症状轻者可康复治疗,重症则要手术,“正常情况下,先看康复科。”姜迎萍解释说,单纯性肩颈痛可看骨科;如果出现肢体麻木、走路踩棉花感等严重症状,看神经科;但一般患者是因为日常生活中长期姿势不良、运动量下降等导致颈肩部的肌肉劳损、关节僵硬,这种情况看康复科可能效果更好。

????当病人有外伤史、出现眩晕、椎间盘突出很严重,影像学及相关检查有很严重的手术指征,康复科会转诊给骨科、神经科等相应科室。

????而康复科对于肩颈痛的治疗项目非常多,比如针对疼痛的物理因子治疗法,包括超激光治疗、超短波治疗、磁热治疗等;再如肌内效贴布贴治,或者借助弹力带、瑜伽球等做相应力量训练;还有传统康复里面的针灸、拔罐、推拿等。

????“我们建议,先解除症状后,通过正确的运动训练,让患者身体回复常态,之后在生活中注意姿势以及配合正确的预防锻炼。”姜迎萍说。

????预防:

????肩颈要健康 坐姿很重要

????上班族最容易受到肩颈痛困扰,姜迎萍指出,要减少甚至避免肩颈出问题,最关键就是坐姿要好。

????首先,调整好桌子、椅子的相对高度,让手臂自然下垂时,肩膀处于放松状态,颈部后方最好有一个小靠枕。

????其次,电脑或者工作对象最好处于正前方,身体不要歪向一边,同时调整好电脑的高低,尽可能跟视力水平平齐,不要过度的低头,稍稍挺胸,腰后面最好有一个小靠枕。

????第三,久对电脑或长时间玩游戏,每隔半小时左右改变一下体位。

????第四,可坐在座位上活动关节,放松或激活肌肉的“小动作”,如耸耸肩、收收下巴、各个方向转动脖子;双手背后,肩胛骨往后夹,同时做收下巴的动作,一次维持15秒左右,做个五六次。

????治疗缓解手麻者必看

????很多很多肩颈部有问题的人,常常会觉得上肢麻木、手部冻麻感,康复专家指出,这是因为神经从脑出发,经颈、肩而达上肢,即臂丛神经,肩颈出了问题,臂丛神经中“管”上肢的正中神经、桡神经、尺神经受影响,因而出现麻木感。

????这时,就非常需要通过康复训练,松解相关的肌肉,牵伸3条神经,让它们活动起来。

????康复锻炼妙招大放送

????在康复医学专家眼里,既然没有办法远离手机、电脑,那工作与生活时预防性锻炼,对肩颈痛“治未病”是最好的;当已经出现肩颈酸痛等不适时,每天花四五分钟做做肩颈康复锻炼操,更是非常必要了!

????专家放送妙招,并且亲身上阵演示,而所需要的工具,不过是我们身边的椅子、毛巾等。

????锻炼一:扩个胸吧!

????在电脑前坐了半天,腰累了,肩头感觉沉沉的,做个扩胸运动,可松解腰、肩、颈、背、上肢的肌肉紧张。

????步骤:

????1.选择高度适合的靠背椅,臀部坐满椅面;

????2.躯干挺直,双臂自然下垂,双脚与肩同宽平放于地上;

????3.双手十指交叉放置于后脑勺;

????4.双侧肩膀用力打开,两侧肩胛骨向后夹紧;

????5.同时头保持正中位并收下巴,呼气时躯干稍向后仰,保持15秒。

????锻炼二:“乌龟伸缩头”

????脖子好累,肩膀僵硬了,此时做个伸展、拉伸颈后肌肉的“乌龟伸缩头”,感受颈后节节椎体的活动。

????步骤:

????1.选择高度适合的靠背椅,臀部坐满椅面2/3;

????2.躯干挺直,肩膀放松,双脚与肩同宽平放于地上;

????3.一手手背贴在后腰处,另一手贴于胸前,保持躯干挺直;

????4.颈椎平行一节节往前伸,然后再一节节往后缩,挤出双下巴,如此往复循环。

????注意:贴腰贴胸的手可轮换,做时下巴不能向上翘,也不能向下低。

????锻炼三:颈部“对抗操”

????拉完了后颈肌肉,也要让脖子两侧的侧肌群得到运动,用你的耳朵去贴同侧的肩,可感受到肌肉在“对抗操”里一点点放松下来。

????步骤:

????1.选择高度适合的靠背椅,臀部坐满椅面;

????2.躯干挺直,双臂自然下垂,双脚与肩同宽平放于地上;

????3.下巴微收,左手置于同侧臀下压着;

????4.右手从头顶绕过放在对侧耳朵然后向左侧牵拉,维持15秒,重复4~6次;

????5.同理可牵拉另一侧。

????锻炼四:肩膀画画圈

????一直抬肩工作,觉得肩越来越紧了,就在原坐位上,耸耸肩,画画圈,可以放松神经,恢复肩周血流哦。

????步骤:

????1.选择高度适合的靠背椅,臀部坐满椅面;

????2.躯干挺直,双臂自然下垂,双脚与肩同宽平放于地上;

????3.肩膀向上、前向上、下、斜向下等各个方向运动;

????4.以各个方向为点,连成线,做肩膀的划圈运动。

????锻炼五:毛巾松颈椎

????如果肩颈长期疲累,颈椎一直固定,周围肌肉紧张,可能发生痉挛,活动一下脖子仿佛能听到颈椎“啪啪”响,这里,巧用毛巾松动颈椎,舒服!

????步骤:

????1.选择高度适合的靠背椅,臀部坐满椅面;

????2.躯干挺直,肩膀放松,双脚与肩同宽平放于地上;

????3.双手握住毛巾两端,毛巾中断放置于脖子后面,躯干挺直,微收下巴;

????4.肩胛骨往前运动,双手将毛巾向前拉,脖子与毛巾对抗向后仰;

????5.从下往上将一节节的颈椎做松动。

????注意:微收下巴是前提,躯干一定要挺直。

????锻炼六:腹式呼吸

????90%以上有肩颈痛的人,因为肌群失调,可出现呼吸紊乱,建议不时做一下腹式呼吸,平衡你的肌群力。

????步骤:

????1.选择高度适合的靠背椅,臀部坐满椅面2/3;

????2.躯干挺直,肩膀放松,双脚与肩同宽平放于地上;

????3.一手掌心贴于胸前,另一手掌心贴于腹部,鼻子吸气、嘴巴呼气;

????4.吸气时,腹部鼓起来,可以感受到腹部鼓起如球,放上面的手明显起伏;

????5.呼气时,肚子瘪下去,胸廓上的手没有起伏感为宜。

????锻炼七:接接棒,松松桡神经

????步骤:

????1.选择高度适合的靠背椅,臀部坐满椅面;

????2.躯干挺直,肩膀放松,双脚与肩同宽平放于地上;

????3.大拇指往里,其余四指抓住握拳 ;

????4.手臂往内侧勾并向后伸(类似接力赛接棒动作);同理可松动另外一侧。

????注意:大拇指侧有拉扯感觉为宜。

????锻炼八:掰手曲肘,松松正中神经

????步骤:

????1.选择高度适合的靠背椅,臀部坐满椅面;

????2.躯干挺直,肩膀放松,双脚与肩同宽平放于地上;

????3.一手稍向前抬起、曲肘、掌心向前,另一手向后掰前三个手指;

????4.从曲肘到伸肘,伸直手臂。同理可松动另外一侧。

????注意:感觉到手臂有拉扯的感觉为宜。

????锻炼九:摸摸脸,松松尺神经

????步骤:

????1.选择高度适合的靠背椅,臀部坐满椅面;

????2.躯干挺直,肩膀放松,双脚与肩同宽平放于地上;

????3.一只手平放在膝盖上,另一手手臂外展曲肘做摸脸动作(掌心对脸颊,四指并拢摸耳朵);

????4.手臂上抬,手指不动,手向上摸到太阳穴。

????注意:感觉到小指侧有拉扯感觉为宜。

????文/广州日报全媒体记者何雪华 通讯员高龙

????医学指导/广东省第二人民医院康复医学科主任、主任医师姜迎萍 康复医学科物理治疗师陈伟标